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微资讯!炎炎夏日,运动时如何科学补水

来源:扬子晚报  

各位读友,从本期开始,将为您推出【夏季系列专题】文章,从夏季运动补水、运动项目推荐、夏季运动注意事项三个方面分别讲解,让您在夏天也能科学健身、科学补水,避免因夏季高温高湿条件下运动带来的不适。

7月7日小暑过后,夏季高温烘烤模式再次加温,同时还伴随着梅雨季节的雨水袭来。在高温高湿环境下运动,人体会感受非常闷热,此时,容易出大量的汗。而出了这么多汗当然要靠补水补充回来,科学补充水分可以帮助您更好地改善运动表现、缓解疲劳。接下来,我们就一同了解夏季运动如何科学补水吧。


(相关资料图)

夏季运动时有什么特点 补水可以补些什么?

①夏季运动容易脱水吗?

人体在高温高湿的环境下,容易大量出汗,而如果在出汗后,不及时补充水分,就容易导致轻度脱水。而夏季运动在此基础上会加大出汗量,此时若不补充水分,会加快脱水进程。脱水可能会限制人体的散热,使体温升高,导致运动疲劳,严重时还伴有抽筋、虚弱、定向能力下降、中暑甚至晕厥等症状。所以在夏季运动时,我们更应该注重科学补水。

②脱水有哪些危害?

我们人体内大约有3~4升可以自由流动的“自由水”,自由水是可以被运输到身体各个部位用于生物化学反应供能的,而如果体内的自由水减少,供能的原料也就随之减少,体能就会出现下降。当“自由水”减少到一定数量时,身体将出现脱水。夏季温度高,运动时体温上升明显,身体会在短时间内出大量的汗。此时,应该及时补充水分,避免脱水。

脱水会增加心血管系统压力,主要原因是:脱水会使体内的循环血液量减少,所以心脏不得不加快跳动来维持循环血量和供血供氧,故心率快速上升,最终导致疲劳提前发生。轻度脱水症状主要为口渴,尿少,小便呈深黄色、疲劳,面红。中度脱水会出现眼球内陷,皮肤失去弹性,体温上升,脉搏增加,血压下降,烦躁,幻觉,头晕,抽筋,全身无力等症状。重度脱水还会导致死亡

我们应该选择喝什么?

补水的选择很多,例如水、运动饮料等等。夏季脱水的同时会流失体内的盐(即电解质),所以补水的选择不仅仅是纯水。

①水

夏季温度高,许多人会选择冰镇过的水来解渴,但科学的建议是尽量喝常温水,避免因摄入过多的冰水导致的胃肠道不适,可以选择常温矿泉水或者凉白开水。

②运动饮料

夏季运动出汗量较大时,可以选择有等渗或低渗运动饮料进行补水,主要作用是补充水分、能量和矿物质。这两类运动饮料能满足大部分人的补水需求,并且还能让机体快速吸收水分、电解质、能量,达到补充运动饮料的目的;在进行日常运动时,不建议随便补充高渗运动饮料,因为容易导致体内水分的流失。以下为市面上常见的低渗、等渗和高渗运动饮料:

如何补水更科学?

根据《2022中国居民膳食指南》的建议,在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。而夏季运动时则应补充更多,具体情况因人而异。科学的判定方法为:体重每降低500克,补水550~700毫升。

①运动前

运动前补充一定的水分,能够让我们身体的水分储存量达到顶峰,这样在运动时,机体缺水的情况能够推迟出现。科学的建议是:运动前4个小时,补充450~600毫升的液体;运动前10~15分钟,补充200~350毫升水,均建议是纯水。

②运动中

运动时补水,也有许多讲究。如果一次性补充过多,可能会导致胃肠道不适,加重身体负担,导致运动能力下降;如果身体缺水后再补充,可能导致机体轻度脱水、运动疲劳提前出现。科学的建议是:当运动时间在1小时以内,每运动15~20分钟,补充100~200毫升,主要为纯水,少量搭配运动饮料;当运动时间超过1小时,每运动15~20分钟,补充100~200毫升,主要为低渗、等渗的运动饮料,少量搭配纯水;每小时液体摄入量不超过1升。

③运动后

虽然在运动前、中都进行了科学补水,但是在运动后,身体体温会在一段时间内才降下来,故因身体温度原因,体内水分仍有持续散失。此时补水的依据,比较简单的方式是:观察自己的尿液。如果尿量充足,颜色较浅,那么机体属于水平衡状态,可以不用单独补充;如果尿液颜色较深,尿量偏少,则需要增加补水量,一般建议在运动后2小时内须及时补充纯水。

总的来说,夏季运动需要的水分比其他季节更多,补水建议简单总结为以下几点:

(1)30分钟左右的大强度流汗较多的运动,建议既补纯水也补等渗运动饮料。

(2)30分钟以上的持续性运动或运动量过大时,建议以等渗运动饮料为主,辅助补纯水。

(3)主动补水,运动前少量补,运动中多次适量补,运动后,多次足量补水。

(4)不要喝冰水,水和运动饮料常温为宜,以免引起肠胃不适。

(5)不建议喝汽水、咖啡类饮料、茶;汽水可能会导致更加口渴、脱水,咖啡和茶有利尿功能,不利于体液恢复。

(6)在进行日常运动时,等渗或低渗运动饮料就能满足补水需求,不建议随便补充高渗运动饮料,因其容易导致体内水分的流失。

(7)运动后的膳食需要进食蔬菜、水果、优质肉类,保证身体的营养摄入。

关键词: 炎炎夏日

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