怎样练成一字马？ 想练好一字马，首先你要学会这些基础动作

除了趴青蛙，一字马、劈叉还可以这样get！！

一字马，是所有习练瑜伽的瑜伽人最想要练出来的体式，但是由于体式太难，很多人就不那么容易做到，想要get一字马，你就一定要进行开胯，开胯可借助青蛙趴，女神式等等，但是今天要介绍一组帮助你更快练出一字马的体式，来看看！

1.乌鸦式变体

(资料图片)

乌鸦式也叫鹤式、起重机式，英文名称Crow pose，梵文名称Bakasana， Baka是乌鸦、鹤、鹭的意思。乌鸦式和鹤禅式不同，两者在手臂屈肘与否上存在差别。我们今天讲的是乌鸦式的变体，通过单腿伸直，来完成乌鸦式，对于身体的能力掌控，需要习练能更好的掌握两手、两腿甚至是身体的平衡感掌握或是肌肉的掌控能力。

练习方式：

A. 准备垫子平铺开来，两腿并拢，跪姿开始；

B. 身体前屈，两手撑地，手掌贴地，手臂屈肘，身体下压，头部下压，臀部抬高；

C. 两腿挑起，膝盖抵在手肘处，手臂屈肘，大臂平行地面，脚面绷直，维持平衡，坚持10秒。

D. 慢慢伸直右腿向上，脚面绷直，维持20秒，收回右腿，换左腿上伸展；

E. 左右腿练习完成为一次，每年重复10次。

2.站立哈奴曼式

哈奴曼式，有成为神猴式或是神猴哈奴曼式，梵文为：Hanuman，是为了纪念印度神话中神候哈奴曼的体式，纪念神猴为了取药一脚跨过大西洋的的体式，是一个以印度神明命名字的瑜伽体式。习练这个体式，可以帮助打开胯部，拉伸腿部，延展脊柱，帮助摆正髋位，帮助一样盆骨，是一个全能型的高难度体式，同时也是一个网红体式，几乎每一个瑜伽人都喜欢借助这个体式来打卡。

练习方式：

A. 站立的神猴哈奴曼式，需要站在栏杆前侧，或是在空中瑜伽绳前侧；

B. 抬起左腿搭在栏杆或是空中瑜伽绳上，腿部伸直；

C. 右腿向后倒退一步，腿部同样伸直，帮助打开胯部，髋位左侧扭转，脊柱延展，腰背挺直；

D. 两手扶住栏杆或是拉住空中瑜伽绳，维持身体的平衡，坚持30秒，换腿在上再次练习。

瑜伽在于能够坚持，坚持才是最后的胜利，只有你坚持每天不间断的练习，你才会看到瑜伽带来的奇妙效果，一起加油哦！

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