改善职业倦怠 专家教你几招

一想到上班，就“抑郁”；上班工作效率低，明明有能力做一项工作却没有动力去做，只想安静摸鱼放空自己。在日常工作中如果你有以上表现，可能你处于职业倦怠状态。天津心理援助热线专家提醒，对于职业倦怠的干预，社会和组织需要做出改善，个人也可以试着从以下几方面调整，来减少工作中的不匹配现象。

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职业倦怠是什么

“职业倦怠”一词，用于描述从事服务助人行业的工作人员，由于长时间工作、过多工作量以及超高工作强度而产生身心疲劳和情绪耗竭症状。不同人群职业倦怠表现不完全相同，总体来说有以下三方面共性。情感衰竭：指情感处于疲劳状态，失去活力，没有工作热情，难以进入工作状态，工作效率低下。去人格化：指刻意与工作对象保持距离，对工作人际关系和环境采用冷漠、疏离的态度。个人成就感低：指倾向于消极地评价自己，对能否完成工作不够自信，完成工作后也缺乏成就体验。

有专家提出了职业倦怠的工作匹配理论，他们认为个体与工作在工作量、控制、回报、社交、公平和价值观六个方面越不匹配，造成职业倦怠的可能性就越大。个体工作量大，对工作内容资源控制感弱，所获得生活报酬少，人际支持少，内心不公平感以及与同事价值感不同都可能会造成职业倦怠。

四招改善倦怠状态

首先，提升工作胜任力。一个人所持的自我概念、特质、动机等是决定工作表现的关键因素。选择一份符合个人特质与价值观的工作，满怀热情地投入其中。同时，努力提升理论与实践技能。合理安排工作，对工作任务进行优先级排序，提前制订计划，严格按照计划落实。注重劳逸结合，把握好工作节奏。

其次，营造良好的工作环境。一方面改造工作物理环境，将办公坐椅、电脑屏幕、灯光等调整到让自己感觉舒适的角度。整理办公区域，摆放绿植、喜欢的饰物或者家人相片，工作忙碌之余能获得不经意的慰藉。另一方面改善人际环境。关注同事的需要和感受，尊重对方的想法，积极倾听回应对方。勇于表达自己的需求和期望，妥善处理分歧。

第三，做好自我心理调适。分析不合理信念。引起职业倦怠的认知成分有很多是不合理的。比如，灾难化思维：在大部分情境中都想到最糟糕的情况和结果，感到大难临头。过度概括化：根据偶然的事件得出不恰当的信念并将之应用于不相似的情境中。夸大和缩小：没有看到事物原本的样子，而是夸大或者缩小该事物对自己的影响。以偏概全：仅根据对一个事件部分细节的了解就对整体做出判断。我们可以找出工作中的不合理信念，及时调整改善。

调节负面情绪。情绪是身体内部的信号，它告诉我们正在发生的事情。我们并不能总是控制自己的感觉，但我们可以控制自己如何应对这些感觉。认清情绪以及情绪对自己生活的影响，学习放松及自我抚慰技术，用积极有效方式宣泄情绪。

活在当下。全身心感受自己当下身体和情绪的变化，接受当下所发生的一切，全心全意去接纳“此时此地”。赏花、喝茶、听曲、读书、闻香、品尝美食、重新定义生命的意义，享受日常生活里的小确幸。

最后，加强社会支持。良好的社会支持有益于减缓生活压力，有益于个体身心健康。面对职业倦怠，我们可以向家人朋友倾诉，向同事请教，也可以通过参加团体活动来扩展自己的“朋友圈”。也可以咨询心理医生获得情感支持，寻求专业机构的帮助来解决实际问题。

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