天天打卡 能否养成好习惯

或大或小、或周密或随意、或长远或短期，每个人都为新的一年准备好新的计划。为了完成计划、实现目标，很多年轻人选择用“打卡”的形式督促自己坚持不懈，希望做到“每天进步一点点”。

天天打卡，究竟给年轻人带来了哪些收获？是不是只要每天坚持做某事，就一定可以养成相应的习惯呢？对此，本期“今晚调查”展开专题调查，通过掌上天津App和腾讯问卷等网络渠道回收有效调查问卷322份。调查显示，大部分受访者有新年打卡计划，而坚持天天打卡的主要目的是为了获得更好的生活状态。

新年“打卡” 决心几何

【资料图】

2023年，近八成受访者为自己规划了新年里的每日打卡计划。39.75%的受访者需要进行多项打卡，13.98%的受访者打卡项目繁多、难以计数，22.98%的受访者表示自己只打算进行单项打卡，另有23.29%的受访者没有任何打卡计划。

调查显示，约六成受访者曾经为培养自律或达成某个目标而进行每日“打卡”，其中37.27%的受访者正在坚持打卡，22.05%的受访者经历过一段时间的每日打卡后放弃，40.68%的受访者从未参与打卡。

在每日打卡过程中，基本能够坚持者占比约七成，完成度比较低的占比一成多；还有约两成受访者有时能坚持打卡、有时又不能，状态不稳定。

坚持打卡勿忘回顾

谈到打卡，小郑总是兴致勃勃。她每年都会购买日程本，每日打卡项目不少。新年里，她打算把日常打卡计划从线下转入线上，还购买了平板电脑端的打卡应用程序，兴致勃勃地想要尝试新方法。

“我很喜欢记录生活，而我妈却不理解，常说我做了记录也不回头看，一年扔一本，‘狗熊掰棒子’。去年到年底时，我突然意识到我虽然不爱回看本册，但喜欢看手机、平板电脑，发现有趣的内容时要看，无聊的时候也会刷。所以我就找了几个打卡App，有需要付费的，也有免费的，试用下来感觉还不错，界面清晰、风格活泼，还能与电子日历联动，每天提醒，每周有报告……不仅能帮我每天坚持打卡，还能帮我回顾近期成绩。”小郑今年的主要目标是坚持运动和记录体重数据，希望年末能收获一条漂亮的“数据曲线”。

线上打卡方便快捷

每日打卡，作为一项当红活动，不仅调动起了人们的参与热情，也通过科技和商业手段丰富了打卡的形式。40.68%的受访者使用手机日历打卡，26.09%的受访者下载了专门的打卡App，13.04%的受访者使用电脑上的打卡软件打卡，6.21%的受访者使用自制的excel表格；27.95%的受访者使用白纸和笔就可完成每日打卡，21.74%的受访者专门购置了用于打卡的印刷品（本册、活页、卡片等）和相关文具，13.98%的受访者使用日程手册打卡，10.25%的受访者使用日历或月历打卡。

在寻找“打卡助手”的路上，人们大胆发掘、追逐潮流，同时也乐于为此支付费用。近七成人愿意为30元以下的平价“打卡助手”买单，26.40%的受访者能够接受31元至100元之间的花费，11.49%的受访者表示可以为找到适合自己的“打卡助手”而花费101元至500元，极少数受访者能接受更高的花销。

这些辅助手段对于督促用户天天打卡是否有效？33.85%的受访者表示效果不确定，但增加了打卡的趣味性；25.16%的受访者认为应该有效果；23.29%的受访者相信有了小助手的帮忙，自己就能完成每日打卡；17.70%的受访者认为帮助不大，坚持打卡主要还是靠自觉。

积极进行自我调整

为了拥有更好的工作和生活状态，王女士去年报名参加正念训练，每天坚持收听和收看相关课程，完成练习目标。为此，她开始在社交媒体平台进行打卡。一开始坚持得很痛苦，几乎每隔几天就受到这样、那样的事情打扰；后来发现网友们也面临同样的困难，大家都在努力克服，她重新振作精神，坚持了下来。

王女士说：“我还有点小遗憾，参加正念训练是因为当时工作中出现很多问题，我想要专注解决问题而不是陷入麻烦；但是两个月后我转换了工作，问题和麻烦都不医而愈了，我也就没再打卡。现在我会在完成动感单车训练后打卡，也在尝试做早睡早起的打卡。总之，还是专注提升自我，调整身心状态吧！”

打卡培养哪些习惯

在过去，受访者们坚持过哪些打卡项目，未来又有哪些想要通过打卡获得的好习惯呢？

数据显示，近半数受访者不仅在过去尝试过运动打卡，在未来还会继续坚持；阅读打卡也总能赢得部分受访者的青睐；曾经在打卡项目中常见的断舍离、家务、存钱等内容的重要性开始降级，对于未来，受访者们主要向学习和创作等提升自我精神世界的方向展开探索，与健康相关的睡眠品质和控制饮食也获得了一定的关注。

许愿生活更加美好

你希望通过每日打卡，给自己带来哪些变化？

人们坚持天天打卡，大多是想要获得更好的生活状态，而并非出于功利性的目的。坚持做某事本身，就能给生活在不确定性中的人们带来心理满足感，这也是为什么人们总会在年初、月初、新学期或人生新阶段开始时规划打卡项目。

网上流传的“21天惯性定律”或者“28天法则”，告诉网友只要短期内坚持做某事就能形成长期习惯。这也让越来越多的人相信只要自己天天打卡，每天固定地做出一点点突破或者改变，就可以轻松地获得优秀的习惯和美好的生活。打卡是不是一条上升捷径呢？或许我们需要向习惯研究领域寻求专业解答。

打卡有何利弊得失

天津工业大学人文学院副教授杜立婷认为，打卡对人们追求短期目标和长期目标所起到的助益作用存在较大差距。

“如果打卡本身被设定为一种短期手段，而并非追求行为上的长期改变——比如几个月后我要有一场考试，现在我需要每天背一定数量的外语单词，时间非常紧迫，目的性也很强——那么打卡可以起到提醒和督促的作用，帮助执行计划，确保完成目标。”

如果打卡的目的是重塑日常生活习惯，是行为习惯的长期改变，就需要注意以下问题：首先，打卡行为的目的性不能太强，否则会因为用力过猛而产生补偿心理，导致其他行为需要控制力时“余额不足”；其次，打卡应尽量让困难的行为变得有趣，比如有些打卡App的交互设计趣味性很强，让行为的改变从“任务”变成“玩耍”，更容易养成新习惯；最后，打卡奖励的设置也可以利用不确定性、通过满足好奇心而提供额外动力，将外部奖励转化为内部动机，为行为改变赋予更多的有益价值。此外，一些“为打卡而打卡”的行为，与习惯养成几乎毫无关系。“意志力薄弱的人很难克服惰性。微信计步流行的时候，就有人没事摇摇手机，想获得虚假的成绩。坚持打卡同样不是轻而易举的事，有人看着打卡日历就是忍不住提前打对勾，类似的作弊行为当然不利于实现养成良好习惯的初衷。”杜立婷说。

杜立婷表示，打卡签到类行为来源于人们趋利避害、厌恶损失等心理需求，天天打卡有利于实现短期目标，却难以养成或改正长期的行为习惯。很多人不仅容易本末倒置，让行为改变服务于打卡，还过度依赖打卡App，结果就是习惯没有养成、却再也离不开商业平台的服务了。“用户打卡的目的，是为了养成习惯，最终不靠打卡也能自觉坚持；而商业平台则希望增加用户黏性和卷入度，最好不要中断服务。在‘天天打卡’活动中，用户应增强主观能动性和独立思考能力；新兴互联网平台的商业行为也应受到监管和规范，平台要主动承担社会责任，合理发挥媒介作用，实现用户福祉与商业利润的双赢。”

记者 张译丹

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