天冷不出门 “宅”家也能做运动

天气越来越冷，大部分人的运动量都降低了。其实找到一些合适的运动，在家也能锻炼身体。本市资深健身教练张炜提示，冬季坚持锻炼能有效提高身体素质，增强免疫力，不同年龄人群都可以找到适合的室内运动方式。

现在学生们普遍缺乏运动，其实利用在家里的课余时间就可以练起来。比如体操、跳远、仰卧起坐、俯卧撑、跳绳、颠球、台阶练习、原地跑、抱膝走等，选择自己喜欢或感兴趣的一项或多项练习。此外，还可以进行一些趣味体适能练习，比如趣味爬和走，尽量模仿各种动物爬和走的动作，趣味跳、滚翻等。

中青年平时工作忙、压力大，回到家之后可以把闲置的运动器材利用起来，比如跑步机、动感单车、哑铃、杠铃、跳绳、瑜伽垫、瑜伽球、弹力带等。此外，中青年人群可以根据自身实际情况，选择以锻炼心肺功能和基本力量为主的健身方式，比如俯卧撑、金鸡独立、深蹲、健身操、平板支撑等。

老年人可以在家做一些比较舒缓、运动强度不大的健身活动，比如太极拳、八段锦等。还可以针对肩、颈、腰、背等部位进行一些拉伸和平衡性练习。坐姿时，可以拍打大腿外侧、膝盖等部位；站姿时，可以做提肛提脚跟等练习。老年人居家健身不求激烈，动作简单易行，每次20分钟到30分钟，出点微汗即可。

需要提醒的是，不管是哪个年龄段做任何运动项目，首先要做好充分的热身活动，防止在运动过程中出现肌肉拉伤、关节扭伤。运动时，着装要舒适，以运动装为佳。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，不宜进行剧烈运动。运动过程中，运动幅度和强度不宜过大，微微出汗即可。锻炼后要及时擦干汗水，增添衣物，注意保暖，以免受寒，少量多次饮温水，补充流失的水分。在室内运动，一定要注意空气流通。冬季天气寒冷，家庭中一般都会紧闭门窗。在封闭的空间中，空气流通不畅，二氧化碳浓度也会逐渐升高。所以在健身运动结束后，最好开窗通风，保持室内空气的流动，减少病菌的聚集。同时，对接触过的运动器械及时清洁和消毒。此外，在家中锻炼，注意文明，不要影响他人生活和休息。

记者 刘波

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