老人冬季锻炼谨记6点 这些项目更适合

俗话说“冬练三九，夏练三伏”。冬季锻炼的好处自不必说，它不仅可以促进心、肺、脑等器官机能的改善，还可以增强身体素质，提高免疫能力，预防疾病的发生。但对于老年人而言，在冬季锻炼需要更加谨慎。老人在冬季锻炼需要注意什么？下面，中国经济网生活频道带你了解。

中国经济网资料图 付云鹏/摄

老人冬季锻炼谨记6点

避免膝盖受伤。老年人因为年纪的原因，膝关节的性能会退化，因此，要避免做一些对膝关节有强烈刺激的运动。同样，因为年龄的原因，老年人身体各部位的机能已经不能和年轻人相比，老年人的运动方式应以低强度的长时间的有氧运动为主。

做好热身准备。老年人每次运动前一定要先热身，让身体做好要运动的准备，以预防直接运动可能出现的损伤。热身的重点是头颈部、肩部、腰部、躯干、膝关节和踝关节的拉伸。热身的方式有两种，一种是运动前的全身热身，做20分钟左右，觉得活动开了，再去从事自己想做的运动；另一种是运动中的热身，这种热身指的是开始运动的时候缓慢一点，降低运动的速度和强度，大约5到10分钟后觉得身体活动开了，再做原来速度和强度的运动。岁数较大的老人做热身运动，一定要扶着桌椅、栏杆或墙壁，以防摔倒。

运动时间要适宜。渐渐很冷的天气，选择运动时间的话，建议在上午10时之后或下午5时之后进行户外活动。户外跑步建议两天一次，每次30分钟至1个小时。运动强度方面，要根据身体情况来选择，运动量应由小到大，逐渐增加，避免过度运动，适得其反。

雾霾天不要室外锻炼。雾霾天运动首当其冲并受到严重损害的就是呼吸道。雾霾天空气中的有害物质在被人体吸入后会黏附在呼吸道和肺叶中，而年岁大的人身体素质、免疫功能都不及青壮年时代，很容易引发老年人的支气管炎及肺炎，肺心病等。

保暖莫忽视。由于老年人的体温调节能力下降，很容易受到冷空气或寒风侵袭，所以刚开始锻炼的时候要多穿些衣服，戴好帽子和手套。待充分热身后再适当减少些衣服。锻炼结束后，要尽快找地方擦干身上的汗水，并且增添一件保暖衣物。

锻炼强度要合适。寒冬季节即将到来，对于老年人来说，锻炼时要把握锻炼强度。最好是做一些动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，可以选择快走、慢跑、打拳等低强度运动，以全身微微出汗为宜，锻炼时间比春夏季多10到15分钟；运动前喝杯热水或热粥，让毛孔处于蓄势待发状态，运动一会儿就能让毛孔全部打开，但是运动后出了汗不要马上脱衣服，否则容易感冒。

冬季适合老人运动项目

健步走

专家介绍，入冬以后，走路是中老年人最基本也是较推荐的运动。中老年人冬天在户外运动时，不能以出汗多作为标准，入冬后人的汗腺分泌较少，感觉后背稍微有点潮就够了，否则容易引起感冒；运动时尽量用鼻腔呼吸，这起到保障、过滤的作用，若用口腔呼吸容易使冷空气进入食管、胃部而引起腹痛。

慢跑

在所有的运动项目中，慢跑属于简单方便，性价比高，效果好的运动项目之一。跑步为什么简单呢？第一，跑步穿什么衣服，穿什么鞋子，不用太讲究；第二，在马路边、在小区、在操场、在公园、在任何的地方都可以慢跑起来；第三，跑十分钟、跑二十分钟也叫跑，不一定说一定要跑十公里、五公里、1小时。从这个运动学的运动强度来说，跑步的强度处在人体的有氧区域。有氧区域是对强身健体效果最好的区域，能够持续性获得，最后出效果。所以，对于身体健康的老人，推荐选择慢跑。

广场舞

广场舞具有体育锻炼的价值，经常进行排舞练习，心血管和呼吸系统都能得到良好的锻炼，改善心肺功能，加速新陈代谢过程，促进消化，消除大脑疲劳和精神紧张，从而达到增强体质，增进健康，延缓衰退，提高人体的活动能力等良好的健身效果。但建议，最好饭后1小时再去跳舞，每次跳别超过1小时。

太极拳

老年人打太极，既能调心、养气，延年益寿、愉悦身心，又能够广交“拳友”，交流心得，沟通感受，可谓是老年人体育中普及率比较高的一种。但有膝关节病的老人不适宜打太极拳。

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