推荐五个健康吃鸡蛋的方法

之前有这样一条科技新闻:从52万人的调查数据中证实，鸡蛋中的胆固醇不利于健康，会增加心血管疾病风险、全因死亡率和癌症死亡率。

好多人因此问:到底还能不能吃鸡蛋?中国营养学会理事、中国科协聘科学传播首席专家范志红认为，鸡蛋带来健康风险的大部分原因来自于胆固醇。胆固醇在菌群失调的肠道中，会被某些微生物转化为氧化三甲胺，从而增加心血管疾病风险，这是鸡蛋与疾病产生关联的主要理论基础。如果在吃鸡蛋时增加植物蛋白质(比如豆制品、豆子、坚果、花生等)，有利于降低心脑血管疾病、癌症和全因死亡率。范志红按这一思路推荐了五个健康吃鸡蛋的方法。

方法

鸡蛋豆腐一起炒健康简单又美味

鸡蛋和豆腐是天然绝配。鸡蛋中的胆固醇较多，但炒着吃味道很香，并含有维生素A和维生素D，B族维生素也丰富。豆腐不含胆固醇，B族维生素含量低，没有维生素A和D，却含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，还有膳食纤维和大豆异黄酮，都有利于降低心血管疾病风险。把豆腐和鸡蛋一起炒，口感协调、味道更好，营养健康方面完美互补。

烹调方法:鸡蛋打匀，加盐和胡椒粉。卤水豆腐切碎(越碎越好)。鸡蛋和豆腐相同重量即可。先加油，放葱花煸炒(也可以加入花椒粉、小茴香粉来增味)，然后加入切碎的豆腐翻炒，到豆腐表面没有多余水分的时候，加入已经调味的鸡蛋液，一起搅匀，使豆腐和鸡蛋融为一体，即可出锅。

这样，同样一盘菜，鸡蛋的量就能少一半，消除了胆固醇过量的风险，菜肴成本还能降低。健康、简单又美味，不信尝尝!

鸡蛋嫩豆加百合“卖相”可以上宴席

鸡蛋适合和嫩豌豆(速冻甜豌豆)、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维，也有低聚糖成分，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。

烹调方法:把嫩豆类先用微波炉加热到快熟，或蒸、烫到半熟，再加入等量鸡蛋液一起烹炒，就可以了。

鸡蛋的黄色配豆子的绿色，颜色非常有清新气息，风味也鲜美可口。如果再加点鲜百合同炒，颜色更加漂亮，就是可以上宴席的卖相了。

鸡蛋炒银耳不输鸡蛋炒木耳

菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇，也包括木耳、银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，对降低胆固醇的利用率很有帮助。

木耳炒鸡蛋是家常菜，其实银耳炒鸡蛋更好吃。

烹调方法:银耳几朵，泡发之后洗净摘成小朵，微波炉加热2分钟。鸡蛋液打匀，加盐、鸡精和白胡椒粉调味。锅中放油后，加入银耳翻炒一下，倒入鸡蛋液，混匀即可。颜色洁白配金黄，加几粒嫩豌豆等绿色食材来点缀就更漂亮了。

鸡蛋豆浆一起蒸也可降胆固醇

鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜肴，是鸡蛋加水搅匀之后蒸熟而成的。如果用豆浆来替代白水，既能增加蛋白质含量，又能和鸡蛋炒豆腐一样，起到降低胆固醇吸收利用率的效果。

烹调方法:鸡蛋液一份，加上1.5份的稀豆浆(可以直接喝的熟浆)，搅匀，加入盐或鸡精，搅匀之后加几滴香油，然后蒸熟就可以了。注意豆浆不要太浓，以免豆腥味太重。蒸蛋羹的时候火力要控制，先用大火，再改小火，快凝固时就关掉火，用余温慢慢凝固。不要加热过度，造成水分析出和凝冻收缩(也就是“老了”)。

鸡蛋配高纤维谷物一起吃

吃鸡蛋的时候，搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物，利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物，来拉低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。

提醒

烹调鸡蛋时别犯4个错

错误①沸水煮鸡蛋。尽量不要将鸡蛋放入沸水中煮，否则不但造成蛋壳破裂，蛋液流出，而且容易烫伤手指。正确的做法是，鸡蛋冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟，停火后再浸泡5分钟。这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老。

错误②等熟鸡蛋自然冷却后剥壳。这样剥壳不但费时费力，还容易让蛋白留在蛋壳上，造成浪费。省时省力又不浪费的做法是:煮好的鸡蛋捞出来后马上放入冷水，感觉不烫手时，尽快剥壳。

错误③大火炒鸡蛋。大火快炒很容易将鸡蛋炒糊，并且导致其口感发硬。炒鸡蛋最好用中低档火轻轻翻炒，这样炒出的鸡蛋就不会老，口感也更柔滑。

错误④用鸡蛋做菜时，最后才放调料。对炒鸡蛋和煎蛋饼而言，搅蛋液时或快入锅前，就该加入盐和胡椒等调料，确保调味均匀。

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